Как правильно накачать пресс в домашних условиях

据信,他们肚子上的六个立方体的主人为实现它们的外观做了很多努力。 如果他们遵循简单的规则来帮助他们打出漂亮的新闻呢? 只需一些有效的建议和他们的合规性,将有助于任何人将新闻推向令人垂涎的立方体!

培训新闻界时的主要误解

围绕新闻培训制定了许多神话。 也许,正是他们犯下了令人垂涎的立方体屈服于少数人的事实。 所以你不要踩到这些耙子,我们列出详细的解释。

神话1.新闻训练将消除腰部脂肪

许多人认为如果脂肪沉积在某个地方(例如,在胃部),那么就必须在这个区域精确地进行锻炼。 事实上,脂肪沉积逐渐从全身消失,因为你消耗的卡路里比你多。

如果体重过重,为什么要让压力机的肌肉看起来如此困难呢? 腹部脂肪对男性的阴险是脂肪组织首先被放在胃上,但最后消失!

脂肪沉积只不过是储存的能量。 你的任务是让身体使用这种储存的能量。

为什么训练只是减肥压力一​​个坏主意? 事实上,在燃烧卡路里方面,在印刷机上锻炼是低成本的。 例如,从俯卧位置抬起20个躯干只能燃烧7卡路里,而麦当劳的巨无霸则含有约570卡路里。 甚至不要考虑你需要做多少才能烧这道菜。

结论:腹部按压练习本身不会减轻多余的脂肪。

如果你想让你的立方体不被隐藏在脂肪层下面,那么除了快餐食品之外,还有很多高热量食品。 哦不,再饮食! 事实上,不要把拒绝不健康的食物当作限制或某种饮食 - 这只是你必须做的健康知情步骤,并且每天都享受你的选择。

神话2.要按压印刷机,您需要大量重复

新闻的肌肉与我们身体的其他肌肉没有什么不同,因此,他们的训练原则大致相同(参见“肌肉生长的基本原理” )。 你不要在二头肌上做100次升降,以增加其体积。 那么为什么肌肉需要这个呢? 与其他肌肉群(不超过15个)相同的重复次数也与新闻界有关。

如果练习很容易进行,也就是说,你可以重复超过15-20次,那么你需要进行练习以使其复杂化。 否则,你将训练腹肌的耐力,这也很好,但不太符合我们的目标。 为了使肌肉有清晰的绘图,无论是二头肌还是压力机的肌肉,它们都需要给予体积,而不是让它们变得坚硬。

神话3.腹部按压肌肉需要每天训练

事实上,压力机的肌肉每周需要加载不超过3次。 至少,你需要给你的肌肉休息一天。 像我们身体的大多数肌肉一样,腹部肌肉由两种类型的纤维组成:快速和慢速。 当然,首先,我们的按压肌肉设计用于耐力,其中包括长期保持姿势,慢肌纤维的反应。 快速纤维可让您做出精力充沛的努力。 这种肌纤维很容易(与慢纤维相比),以增加其训练量。 印刷机上的练习开发了这种类型的纤维(当然采用正确的方法)。

误区四 :打开报刊器,足以进行一些练习

事实上,您执行的练习复杂程度越高,您获得结果的效果越好越快。 这是因为如果仅涉及一个程序,腹部肌肉很快适应负荷和进行的锻炼。

神话5.只对腹部按压进行锻炼,忽略饮食,无氧运动等建议,可以取得良好效果

原则上,如果你没有超重,你就不可能吃得过饱,而且你的日常体力活动是如此之高。 然而,对于珍爱的“立方体”,最有效的斗争将是如果你向四面八方搏斗。 然后结果将不会很长。

如何开始美丽的新闻之路?

你需要从设定目标开始。 为了达到某种目的,你需要知道要移动什么。 这里的要点是具体细节:您的目标越具体,您就越有可能参与其中。 仅仅对自己说:“我想要一个漂亮的身材。” 这个概念太模糊了。 但如果你拍一张漂亮的新闻照片,告诉自己想要达到相同的效果,那就更贴近了。 为了不断提醒您的目标,您可以将此照片挂在显眼的位置。 这将是您的终极目标

同时,有必要确定中期短期目标 。 短期目标可以是以下目标:“我想进入训练模式,规范营养和其他点,这将导致我达到一个中间目标。”

对于中间目标,您可以选择要在严格指定的时间内实现的身体的特定参数(例如,腰围或体重的大小)。

然后开始掌握腹肌的基本练习。

新闻界的基本练习

在课程开始时,重要的是要注意正确的锻炼技巧 - 这是未来肌肉生长和进步的基础。 首先是腹直肌上下部的基本运动,以及腹外肌和内斜肌。 复合体的最后一次锻炼旨在加强内部长背肌。

练习1“俯卧撑弯腿”

Упражнение 1

练习2“将躯干从躺卧位置抬起”

Упражнение 2

练习3“从俯卧位抬起躯干的上半部分”

Упражнение 3

练习4“抬起对立的腿和手臂躺在肚子上”

Упражнение 4

培训计划

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这些练习应该在一个复杂的,即一个接一个地进行,允许它们之间的间隔不超过5秒。 每周训练3次,注意正确的练习技巧。

做练习的一般建议

  • 训练前热身。 热身会使你的肌肉变暖,保护你免受伤害并为进一步的运动做准备,有助于血液流向肌肉,喂养它们,让你专注于进一步的训练;
  • 在运动过程中,按压肌肉(即压力机,而不是其他肌肉);
  • 跟踪振幅,移动速度和动作的正确性。 换句话说,观察锻炼的技巧。 不要使用抽搐和弹跳离开地板以执行令人垂涎的重复次数。 质量比数量更重要!
  • 在重复一种方法时不要休息;
  • 别忘了呼吸。 做练习时尽量不要屏住呼吸;
  • 将注意力集中在正在锻炼的肌肉上。 如果您正在训练按压肌肉的下半部分,请将所有注意力都集中在这个区域。 你必须感受到锻炼过程中的锻炼方式。 这有助于更好地理解正确的运动技术,隔离肌肉并消除辅助肌肉的张力。

计划在家训练压力机的肌肉

如果您已完成基本培训计划,则可以选择更复杂的综合体。 在继续实施新的培训计划之前,请分别制定每个复合体,以便您可以轻松地从视频开始到结束练习,而不会违反正确的执行技术。

所以,如果你已经掌握了这些复合体,你可以去参加培训计划。 培训计划很简单:我们连续两天制作一个复合体,连续两天休息2-3分钟,另一天制作第二个复合体,第三天训练第三个复合体,依此类推。 每周做3次或每隔一天做一次(主要是培训课程之间至少有一天)。

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