Как правильно накачать пресс в домашних условиях

据信,胃上的六个立方体的所有者为实现它们的外观付出了很多努力。 如果他们遵循简单的规则来帮助他们提供漂亮的新闻呢? 只需一些有效的建议和他们的合规性将帮助任何人将印刷机泵送到珍贵的立方体!

培训新闻时的基本误解

新闻界的锻炼有很多神话。 他们可能犯了这样一个事实,即珍爱的立方体只适合少数人。 所以你不要踩这个耙子,我们会列出详细的解释。

神话1.新闻训练将消除腰部脂肪。

许多人认为如果身体脂肪在某个地方(例如,在胃部),那么你需要通过锻炼来完成这个区域。 事实上,身体脂肪逐渐从全身消失,因为你消耗的卡路里比你多。

如果你超重,为什么要让腹部肌肉看起来如此困难? 腹部脂肪对男性的阴险之处在于,FIRST队列中的脂肪组织沉积在胃部,但在最后消失!

身体脂肪只是储存的能量。 你的任务是强迫身体使用这种储存的能量。

为什么单独训练按压减肥是一个坏主意? 事实上,腹部锻炼在燃烧卡路里方面是便宜的。 例如,从俯卧位置抬起20个躯干只能燃烧7卡路里,而麦当劳的巨无霸则含有大约570卡路里。 你甚至不应该试着计算你需要做多少攀爬来烧这道菜。

结论:腹部运动本身不会减轻你多余的脂肪。

除了快餐食品之外,还有更多的高热量食品,如果你想让你的立方体不被隐藏在一层脂肪下,应该避免使用。 哦不,再来一次饮食! 事实上,你不应该拒绝垃圾食品,作为限制或特定饮食 - 这只是你必须采取的有意识的健康步骤,并且每天都享受你的选择。

神话2.要按压印刷机,您需要大量重复。

腹肌与我们身体的其他肌肉没有什么不同,因此,他们训练的原则大致相同(参见“肌肉生长的基本原理” )。 您不需要为二头肌做100个升降机以增加其尺寸。 那么为什么腹部肌肉需要呢? 与其他肌肉群(不超过15个)相同的重复次数也与媒体相关。

如果练习很容易进行,也就是说,你可以重复超过15-20次,那么你需要以使其复杂化的方式进行练习。 否则,你将训练腹肌的耐力,这也很好,但与我们的目标不太一致。 为了使肌肉有清晰的绘图,无论是二头肌还是腹肌 ,都需要给予体积,而不是让它们变得坚硬。

神话3.腹部肌肉需要每天训练。

事实上,腹部肌肉每周需要加载不超过3次。 至少,你需要给肌肉至少休息一天。 像我们体内的大多数肌肉一样,腹部肌肉由两种类型的纤维组成:快速和慢速。 当然,首先,我们的腹肌设计用于耐力,其中包括长时间保持姿势,慢肌纤维负责。 快速纤维可以让您付出艰辛的努力。 这种肌肉纤维很容易(与慢纤维相比),可以通过运动增加体积。 在印刷机上练习开发这种类型的纤维(当然,采用正确的方法)。

误区四 :抽出足够的一些练习。

事实上,您执行的练习复杂程度越高,您获得的结果就越多越快。 这是因为如果只参与一个程序,腹部肌肉很快就能适应负荷并进行锻炼。

误区5.只进行腹部锻炼,忽略饮食,无氧运动等建议,可以取得良好效果。

原则上,这是可能的,如果你没有超重,你就不会吃得过饱,而且你的日常体力活动是如此之高。 然而,对于珍爱的“立方体”而言,最有效的斗争将是你向四面八方搏斗。 那么结果不会花很长时间。

如何开始美丽的新闻?

你需要从设定目标开始。 要想做点什么,你需要知道去哪里。 这里的要点是具体细节:你的目标越具体,你就越有可能达到目的。 仅仅对自己说:“我想拥有一个美丽的人物。” 这个概念太模糊了。 但如果你拍一张漂亮的新闻照片,告诉自己想要达到相同的效果,那就更贴近了。 为了不断提醒您的目标,您可以将此照片挂在显眼的位置。 这将是您的终极目标

与此同时,有必要确定中期短期目标 。 以下目标可以作为一个短期目标:“我想进入训练体制,规范营养和其他将导致我达到中间目标的时刻。”

对于中间目标,您可以选择要在严格分配的时间内实现的身体特定参数(例如,腰围尺寸或体重)。

接下来,开始研究腹部肌肉的基本运动。

基本的腹部练习

在课程开始时,重要的是要注意正确的练习技巧 - 这是未来肌肉生长和进步的基础。 值得一提的是腹直肌上下部的基本运动,以及腹外斜肌和内斜肌。 复合体的最后一次锻炼旨在加强内部长背肌。

练习1“在俯卧位抬起弯曲的腿”

Упражнение 1

练习2“从俯卧位抬起躯干到侧面”

Упражнение 2

练习3“从俯卧位抬起躯干的上半部分”

Упражнение 3

练习4“抬起双腿,双手放在肚子上”

Упражнение 4

培训计划

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这些练习应该在复合体中进行,即一个接一个地进行,允许它们之间的间隔不超过5秒。 每周锻炼3次,注意适当的锻炼技巧。

做练习的一般建议

  • 训练前热身。 热身可以锻炼你的肌肉,让你免受伤害,为进一步的努力做准备,促进肌肉的血液流动,滋养它们,让你专注于进一步的训练;
  • 在运动过程中,保持腹部肌肉(即腹肌,而不是其他肌肉)持续紧张;
  • 跟踪他们行动的幅度,速度和正确性。 换句话说,遵循做练习的技巧。 不要使用抽搐和从地板反弹,以执行令人垂涎的重复次数。 质量比数量更重要!
  • 在重复同一组时不要休息;
  • 别忘了呼吸。 尽量不要在运动时屏住呼吸;
  • 将注意力集中在正在锻炼的肌肉上。 如果您训练腹部下部,请将所有注意力都集中在这个区域。 你应该感觉在锻炼期间锻炼了。 这有助于更好地理解正确的运动技术,隔离肌肉并消除辅助肌肉的压力。

腹部肌肉训练计划在家里

如果您已完成基本培训计划,则可以选择更复杂的综合体。 在继续实施新的培训计划之前,请分别计算每个复合体,以便您可以轻松地从头到尾完成视频练习,而不会违反正确的执行技术。

因此,如果您掌握了这些复合物,您可以继续进行培训计划。 培训计划很简单:我们每天做两次复合,休息2-3分钟,另一天我们做第二次复合,第三次训练第三次,依此类推。 每周或每隔一天锻炼3次(主要是锻炼之间至少有一天的间隙)。

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